トレーニングの効果を成果に変える為の５原則

トレーニングの指導者やコーチにとっては当たり前の五原則も、選手や一般のトレーニング・スポーツ愛好者でも意外と知らない方が多いのではないでしょうか？
ダイエットでもランニングでも、体を動かすことなら大概当てはまります。

仕事でも勉強でも活かせる知識は知ってるのと知らないのとでは成果が大違い！それがこれです

1. 全面性の原則
2. 漸進性の原則
3. 個別性の原則
4. 継続性の原則
5. 意識性の原則

詳しく解説してみましょう

全面性の原則

身体を全面的に鍛えましょうということです。

世界最速のウサインボルト選手の筋肉を見ても凄いのは脚の筋肉だけではないはず。腹筋も肩も腕も背中もどこも凄いキレキレの筋肉でしょう。

運動は、体のある一部分だけで動いている訳ではなく、複数の関節や筋肉が連鎖・連動して動きをつくっています。これをキネティックチェーン（運動連鎖）といいます。

走る動きを例にしてだいぶ端折って説明すると、足首を伸ばし地面を蹴る力が骨盤を回して脚を前に出す力につながり、骨盤（腰）を回す動きが腕の振りにつながります。下半身から上半身へと力が連鎖するのです。

その逆も然りで、腕の振りが骨盤をより回して、脚を動かす力になるのです。上半身の動きが下半身に伝わっていくのですね。

運動は身体の様々な部位を使ってひとつの動きをつくっているので、特定の部位だけを鍛えることなく全身のトレーニングが必要になります。

野球のピッチャーが走り込みをするのと同じです。肩ばかり鍛えずに下からの力をうまくボールに伝える為に下半身も鍛えるのです。

テニスでもバドミントンでも卓球でも腕の振りだけを鍛えるわけでなく、走り込みをしてジャンプして身体の力をのせた球を打てるようにトレーニングを積みますよね。

ダイエットでは確かに部分痩せをしたい方もいらっしゃるかもしれませんが、

脚も二の腕もお腹も背中もいろんなところが綺麗なほうが嬉しくないですか？

漸進性（ぜんしんせい）の原則

だんだん慣れてきたらちょっとずつステップアップして、キツくしましょうということです。

例えばダイエット目的で犬の散歩をしていてたとして、

最初は効果が出ても身体が慣れてしまえば、ずーっと同じ強度の楽な運動だと身体の負荷にならず、

体重が減りにくくなるのです。効果を上げる為にはより速く歩いたり、より長く歩いたりすることが大事です。

ウエイトトレーニングではぎりぎり10回挙げられるくらいの重さ（最大筋力の80％ほど）でも筋肥大していきます。

ベンチプレスで50キロで10回ぎりぎりできる人も、継続していくうちに同じ重さで多くの回数が挙がるようになります。

そうなってくると重量を55キロや60キロに増やすことで、ぎりぎり10回挙げられるくらいに調整していきます。運動強度を漸進させていくのです。

ちなみにぎりぎり１～3回しか挙げられない重さ（最大筋力の100～90％ほど）でトレーニングすると最大筋力アップにつながりボディビルのようなマッチョな筋肉がつくトレーニングになり、

20回以上挙げられる重さでは筋持久力のトレーニングになります。

持久力の運動はマラソンランナーやボクサーに代表されるように細く締まった体型になります。

使える筋繊維が増えても太くなることはないので、大きな筋肉をつけたくない方は反復回数が多くできる負荷でトレーニングして理想の体型をめざしましょう。

個別性の原則

人それぞれ違うので、なるべくひとりひとりに合わせましょうということです。

個人の能力や特徴や性格やポジションなどに考慮してトレーニングを組み立てましょう。

自分は単調な作業をずっと続けるのが得意なのか、

それとも様々なことに興味が向きやすいのか（飽きっぽいのは悪いことばかりではありません）。

筋肉の質は速筋が多い短距離向きなのか、遅筋が多い持久系向きなのか。

サッカーをやっているのかラグビーをやっているのか。

フォワードなのかディフェンダーなのかキーパーなのか。

フォワードなのかバックスなのか、プロップなのかロックなのかスクラムハーフなのかフルバックなのか。

それらが全て同じトレーニングでは弊害だらけですよね。

集団で練習しているときに個別性を考慮するのは困難な場合もあるかもしれません。

しかしそこがコーチの腕のみせどころ！

個人の長所を伸ばすのも短所をなおすのもどちらも大事なことです。

考え方次第ではどちらかだけでもよいと思う時もあるでしょう。

どんな人になりたいのか、どんな人になって欲しいのか、どこを目指すのか、何に喜ぶのか、

全てはあなた次第です。

継続性の原則

一時だけでなく、続けることが大事だということです。

一定期間なにもしないと元の水準まで体力が戻ってしまいます。(可逆性の原理)

継続は力なり、千里の道も一歩から、ちいさなことをこつこつと、ちいさいことを重ねることがとんでもないところに行くただひとつの道。出来るか出来ないかではない、やるかやらないかだ。名言は数あれど、実践するのが難しいのが難しいのがこれかもしれません。

大半の人たちは、やらなくちゃと心の中ではわかっていても、気分がのらないから、疲れているから、遊びたいからと色々な理由をつけてしまいがち。

しかし成果を上げる人はやっています。

出来る人はテスト前だけ徹夜で勉強するような付け焼刃ではなく、学校でも毎日勉強して自宅で予習復習してますよ。

時にはつらくても嫌でも努力し続けることが夢が目標に変わり、目標が現実になるのです。

あなたはいつからやりますか？明日ですか今日ですか？

いや今やりましょうよ

意識性の原則

自分の気持ち次第で効果や成果が変わるということです。

運動を自らの意思で行っているのか、それともやらされていると感じながらやっているのかで

体力の向上度がちがいます。

鍛えている筋肉を意識するのとしないのでは筋肉の付き方もちがうのです。

目標を意識するのとしないのでは達成度もちがいます。

そういった意味では５原則のなかで一番大切ともいえます。

2015年ラグビーワールドカップの日本代表は、断固たる意志で日本ラグビーの歴史を変える為に4年間かけて高い意識でトレーニングを重ねた結果をみせてくれましたよね。

最後に

これはトップアスリートに限ったの話ではなく、

スポーツの話だけでもなく、

いろんな世界や業種に共通するとおもいます。

仕事でも恋愛でも勉強でも、成功するために、

自分の環境に置き換えて活かしてみてはいかがでしょうか。

それでは今日も明日もハッピーな一日を。